Ako zastaviť jedenie zo stresu: 10 spôsobov ako ovládať emočné jedenie

Emočné jedenie prežíva väčšina z nás, hlavne keď sme v strese alebo prežívame niečo náročné. Jedením zo stresu sa však zvyčajne stresu nezbavíme a navyše nám často pridá na váhe. A ak sa to vymkne z rúk, ak je jedenie prvá a najčastejšia reakcia na negatívne myšlienky a pocity, je čas získať nad tým kontrolu.

Ako najlepšie predchádzať jedeniu zo stresu?

Ponúkame vám zopár tipov a spôsobov ako lepšie ovládať správanie spojené s jedením zo stresu:

1. Píšte si denník o jedle.

Jednou z vecí, ktorá ľuďom veľmi pomáha, je písanie denníka o tom, čo zjedli, pretože tak uvidia, čo u nich spúšťa jedenie zo stresu. Vždy, keď máte potrebu jesť, zapíšte si poznámku o tom, ako veľmi ste hladní na stupnici od 1 do 10 (1 = odpadávam od hladu; 10 = som tak plná/ý, že si musím rozopnúť gombík na nohaviciach).

Zapíšte si, ako sa práve cítite. Pomôže vám to porozumieť tomu, ktoré emócie u vás zvyčajne spustia potrebu jesť. Doprajte si chvíľu na zhodnotenie vašich pocitov a porozmýšľajte o spôsobe, akým môžete svoj problém vyriešiť. Napíšte si zoznam vecí, ktoré môžete robiť namiesto jedenia.

2. Odovzdajte sa svojim pocitom.

Viete, že emócie u vás spúšťajú jedenie zo stresu, tak prečo ich nepriznať? Je v poriadku cítiť sa niekedy nahnevaný, osamelý alebo znudený. Môžu to byť nepríjemné pocity, ale nie sú nebezpečné a nie vždy je potrebné ich „opraviť“. Nechajte emócie prichádzať a odchádzať bez toho, aby ste ich posudzovali.

3. Zapracujte na svojich schopnostiach zvládať situáciu.

Každé jedenie zo stresu vám pripomína, že nedokážete zvládať svoje emócie. Ak vás prepadne nutkanie na jedenie zo stresu, skúste sa sami seba opýtať „Čo najhoršie sa môže stať, ak nebudem jesť?“ Možno sa úroveň stresu u vás na chvíľu zvýši, ale ten pocit pominie a pravdepodobne to nebude také zlé, ako by ste si mysleli. Trénujte tolerovanie svojich emócií alebo nachádzanie iných spôsobov ako pracovať so stresom.

Keď cítite potrebu jesť, skúste tvrdé, chrumkavé potraviny; napomáhajú uvoľneniu stresu vďaka precvičovaniu čeľustných svalov. Skúste si pochutnať na hrsti mandlí, sóje alebo baby mrkvičiek.

4. Nájdite náhrady za jedlo.

Doprajte si chvíľu na zhodnotenie vašich pocitov a porozmýšľajte o spôsobe, akým môžete svoj problém vyriešiť. Napíšte si zoznam vecí, ktoré môžete robiť namiesto jedenia. Fungovať môže rýchla chôdza alebo šálka bylinkového čaju. Môžete skúsiť počúvať hudbu, meditovať, čítať alebo zavolať priateľom a vyrozprávať sa.

5. Prečkajte to.

Taktika oddialenia môže byť dobrou stratégiou. Možno si myslíte, že ak sa nenajete, vaša túžba po jedle sa bude neustále zhoršovať, ale častejšie sa stáva, že nutkanie jednoducho prejde. Sľúbte sami sebe, že namiesto toho, že podľahnete nutkaniu, počkáte niekoľko minút. Je nádej, že vás niečo vyruší alebo budete zaneprázdnení a túžba po jedle prejde.

6. Zbavte sa zlozvykov.

Ľudia, ktorí trpia emočným jedením neustále posilňujú myšlienku, že najlepší spôsob na zbavenie sa negatívnych emócií je jedlo. A tak, ako to u zlozvykov býva, aj jedenie zo stresu príde skôr, ako o tom budete mať šancu premýšľať. Napríklad jeden zlý deň môže spôsobiť návyk päť hodinového pozerania televízie s litrom zmrzliny. Musíte sa preto „odučiť“ tieto zlozvyky a v prípade zlého dňa praktizovať inú činnosť ako jedenie

7. Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá.

Ak u vás stres zabíja apetít, skúste jesť menšie porcie jedla častejšie v priebehu dňa. Dovoľte si najesť sa. Keď ste v strese, veľmi ľahko sa môže stať, že jedenie odložíte alebo ho celkom vynecháte, výsledkom je však nízka hladina energie a keď sa konečne k jedlu dostanete, je možné, že sa nakoniec budete prejedať.

8. Obmedzte kofeín.

Ľudia často pociťujú v strese nedostatok energie a skúšajú sa nabudiť kofeínom, môže to však narušiť ich nočný spánok. Ak u vás kofeín spôsobuje, že v noci nespíte, pite bezkofeínové nápoje a čaje.

9. Trénujte uvedomelé jedenie.

Keď jete uvedomelo, snažíte sa viac vnímať vnútorné signály hladu a sýtosti. Tiež sa lepšie zorientujete v tom, čo u vás v prvom rade spúšťa jedenie. Uvedomelé jedenie vám môže pomôcť zbaviť sa prejedania a začnete si jedlo viac užívať, aj keď budete jesť menej. Môžete sa naučiť klásť väčší dôraz na to, čo svojmu telu dávate.

10. Jedzte pestrejšiu stravu.

Podľa najnovšieho výskumu z Edith Cowan University sa so stravou bohatou na ovocie a zeleninu spája menej stresu. V štúdii, v ktorej bolo zaradených 8600 dospelých v Austrálii sa zistilo, že tí, čo jedli minimálne 470 gramov ovocia a zeleniny denne, čo je približne päť priemerných porcií, zažívali o 10 percent nižšiu úroveň stresu ako tí, ktorí konzumovali menej ako 230 gramov alebo o niečo viac ako dve priemerné porcie.

Ovocie a zelenina sú bohaté na antioxidanty, ktoré sú spájané s nižšími zápalovými hladinami, čo môže ovplyvniť náladu. Tieto zdravé potraviny sú aj zdrojom vlákniny a môžu prispieť k splneniu dennej potreby hydratácie. Buďte kreatívni v dopĺňaní ovocia a zeleniny do vášho jedálnička, môžete ich napríklad primiešať do proteínových kokteilov, čo im dodá lahodnú chuť a textúru, alebo zmiešať rôzne druhy ovocia do ovocného šalátu, alebo zakomponovať zeleninu do prípravy teplého jedla. Chute sa navzájom dopĺňajú a krásne farby dodávajú príťažlivosť.