Ako sa najesť zdravo, rýchlo a výdatne aj v pracovný deň

Zdravé jedlo nemusí trvať hodinu a rýchle jedlo nemusí byť z obalu. Výdatné je vtedy, keď obsahuje bielkoviny, vlákninu a trochu tuku, nie keď je ho veľa. V pracovnom týždni vám pomôže skôr zopár osvedčených receptov a zásoby v špajzi ako dômyselné plánovanie. Nasledujúce otázky kopírujú to, čo sa pýtajú ženy, ktoré varia po práci a majú dvadsať minút. Odpovede sú praktické, bez diét a bez počítania kalórií.

Čo musí jedlo obsahovať, aby zasýtilo?

Najdlhšie zasýtia bielkoviny a vláknina. Bielkoviny nájdete v vajciach, strukovinách, jogurte, rybách alebo mäse, vlákninu v zelenine, celozrnných výrobkoch a ovocí. Tuk pridáva sýtosť, takže hrsť orechov alebo lyžica olivového oleja nie je chyba. Pri hlade o dve hodiny po jedle býva príčinou skôr nedostatok bielkovín.

Praktické pravidlo je doska rozdelená na tri časti: polovicu zeleniny, štvrtinu prílohy a štvrtinu bielkovín. Nemusíte to merať, stačí odhad na oko. Ak jete rýchlo, vnímate sýtosť neskôr, takže si sadnite a dajte si aspoň desať minút. Pomalšie jedenie často znamená menšiu porciu.

Pozor na jedlá, ktoré sa tvária zdravo, no sýtosť neprinesú, napríklad sladené müsli alebo smoothie bez bielkovín. Po chvíli sa ozve hlad a siahnete po sladkom. Kontrolujte zloženie, pri raňajkových cereáliách najmä obsah cukru. Obyčajný jogurt s ovocím a ovsenými vločkami býva lepšia voľba.

Čo uvariť za pätnásť minút?

Rýchle jedlo stojí na surovinách, ktoré sa varia krátko. Vajcia, tofu, šošovica červená, kuskus, cestoviny alebo mrazená zelenina sú hotové za pár minút. Z omelety so špenátom a syrom, z červenej šošovice s paradajkami alebo z cestovín s fazuľou a zeleninou urobíte plnohodnotný obed. Základ je mať vždy doma niekoľko takýchto surovín.

Pomáha jednopanvicový postup. Na panvici opečiete cibuľu, pridáte zeleninu, bielkovinu a korenie, a o desať minút je hotovo. Umývanie je minimálne a jedlo je teplé. Ak chcete sýtejšiu verziu, pridajte vajce na koniec alebo lyžicu hummusu.

Mrazená zelenina nie je horšia ako čerstvá, pretože sa zmrazuje krátko po zbere. Výhodou je, že sa nekazí a môžete ju pridať kedykoľvek. Skúste mrazený hrášok, brokolicu alebo zmes na wok. Po rozmrazení si zachová výživové hodnoty vo veľkej miere.

Ako si pripraviť obed do práce?

Najjednoduchšie je variť o porciu viac a vziať si ju na druhý deň. Dobre sa prenášajú šaláty so strukovinami, cestovinové šaláty, zapekaná zelenina s kuracím mäsom alebo polievky v termoske. Jedlo vložte do dóz, ktoré sa nechávajú zatvoriť. Šalátový dressing vždy zabaľte zvlášť, aby šalát nezmäkol.

Pri príprave na viac dní dbajte na hygienu. Uvarené jedlo rýchlo vychlaďte a skladujte v chladničke, vydrží zvyčajne dva až tri dni. Ryža a cestoviny sa nemajú nechávať dlho v teple. Pri pochybnostiach radšej jedlo vyhoďte.

Ak v práci nemáte mikrovlnku, vyberte si studené jedlá. Zapečený sendvič z celozrnného chleba s hummusom, zeleninou a vajcom je praktický. Doplňte ovocím a hrsťou orechov. Nemusíte všetko pripravovať každý deň, stačí raz za týždeň strategický nákup.

Čo s raňajkami, keď sa ráno ponáhľate?

Raňajky môžete pripraviť večer. Ovsená kaša namočená v mlieku alebo rastlinnom nápoji cez noc je ráno hotová, stačí pridať ovocie a orechy. Vajíčka natvrdo uvarené na dva dni dopredu sa hodia na cestu. Zrno, strukovina alebo vajce dodajú bielkoviny.

Ak nemáte ráno chuť na jedlo, nemusíte sa nútiť. Niektoré ženy sa najlepšie cítia s ľahkými raňajkami neskôr dopoludnia. Vtedy si pripravte aspoň malú desiatu, napríklad jogurt s ovocím. Dôležité je neodkladať jedlo tak dlho, že sa dostaví nutkanie na sladké.

Smoothie je rýchla možnosť, ak do nej okrem ovocia pridáte aj bielkoviny, napríklad jogurt, tvaroh alebo ľanové semienka. Samotné ovocné smoothie rýchlo zvýši cukor v krvi a rýchlo klesne aj sýtosť. Preferujte menšie porcie a pomalé pitie. Slúži ako doplnok, nie ako jediné jedlo.

Čo večer, keď už nemáte energiu?

Večer sa hodia jedlá, ktoré sa pripravujú takmer samy: zapekaná zelenina v rúre, polievka z mixéra, vajíčková nátierka s celozrnným pečivom alebo cestoviny s jednoduchou zeleninovou omáčkou. Plech s nakrájanou zeleninou a kusom ryby alebo kuracieho mäsa stačí dať do rúry a ísť medzitým robiť niečo iné. Vyhnete sa tak objednávaniu jedla. Dodržte aspoň dve hodiny pred spaním posledné veľké jedlo.

Ak príde večerný hlad, nemusí to byť zlyhanie. Často je to znak, že cez deň ste jedli primálo. Doplňte ďalšie jedlo okolo obeda a večer sa to často upokojí. Pri opakovaných záchvatoch jedenia sa poraďte s lekárom.

Zdravé tak nemusí znamenať dokonalé. Jedlo, ktoré vám chutí a je z kvalitných surovín, je lepšie než striktné pravidlá, ktoré nevydržíte. Raz za čas pizza alebo hotové jedlo nič nezmení. Rozhoduje, čo jete väčšinu času.

Ako nakupovať, aby sa dalo variť rýchlo?

Zoznam urobte podľa jedál, nie podľa nálady v obchode. Naplánujte tri až štyri večere, ostatné dni nechajte voľné na zvyšky. Do zoznamu patria základné suroviny: strukoviny v konzerve alebo v suchej forme, cestoviny, ryža, vajcia, jogurt, mrazená zelenina, konzervované paradajky. Z nich uvaríte desiatky jedál.

Pomáha aj príprava vopred. Pri doma sa raz za týždeň oplatí uvariť väčšie množstvo ryže alebo strukovín a zamraziť ich v porciách. Nakrájaná zelenina v dóze vydrží niekoľko dní. Keď prídete domov, polovica práce je hotová.

Korenie a bylinky robia z jednoduchého jedla chutné. Majte doma základ: sladkú papriku, kurkumu, oregano, kmín, bazalku. Citrón a cesnak oživia aj obyčajnú zeleninu. Nemusíte kupovať drahé suroviny, stačí chuť.

Zdroje

• Úrad verejného zdravotníctva SR
• Ministerstvo zdravotníctva SR
• Štátny zdravotný ústav, výživové odporúčania