Ako získať viac energie a ktoré rady sú len mýtus?

Keď vám dochádzajú sily, prvá myšlienka často smeruje k silnej káve alebo energetickému nápoju. Ten však energiu iba požičiava a o pár hodín ju vráti aj s úrokmi. Skutočný základ tvoria nenápadné veci: pravidelný spánok, pohyb, strava, dostatok tekutín a zvládanie stresu. Okolo nich sa nahromadilo množstvo mýtov, ktoré ľudí zavádzajú. Pozrime sa, čo platí doopravdy, a kedy sa treba obrátiť na lekára.

Mýtus: káva mi dá energiu

Kofeín blokuje signály únavy v mozgu, ale energiu nepridáva. Po odznení účinku sa únava vráti, niekedy silnejšia. Pri nadmernom pití môže spôsobiť nervozitu, búšenie srdca a zhoršiť spánok. Primeranú dennú dávku určuje citlivosť, ťažko ju paušálne stanoviť.

Kávu je rozumné piť skôr počas dňa a poobede ju obmedziť, aby nezasiahla do spánku. Ak sa bez nej neviete zobudiť, môže ísť o dlh zo spánku, nie o nedostatok kofeínu. Skúste pridať vodu a krátku prechádzku. Vypočujte si telo.

Energetické nápoje obsahujú vysoké množstvo kofeínu a cukru. Pre deti, tehotné ženy a ľudí so srdcovými ťažkosťami nie sú vhodné. Nemali by nahrádzať spánok. Radšej ich vynechajte.

Mýtus: vyspím sa cez víkend

Spánkový dlh sa cez víkend celkom nesplatí. Nepravidelný režim narúša vnútorné hodiny a v pondelok sa cítite horšie. Dôležitejšie než dlhý spánok jednu noc je stabilný rytmus. Choďte spať a vstávajte približne v rovnakom čase.

Väčšina dospelých potrebuje zhruba sedem až deväť hodín spánku, no potreba je individuálna. Ak sa ráno cítite oddýchnutá, pravdepodobne máte dosť. Ak nie, preskúmajte návyky. Spálňa má byť tmavá, tichá a chladnejšia.

Večer obmedzte obrazovky, ťažké jedlo a alkohol. Alkohol síce uľahčí zaspávanie, ale kvalitu spánku zhorší. Pomôže večerná rutina, napríklad čítanie. Telo sa naučí, že je čas na odpočinok.

Mýtus: pohyb ma len unaví

Pravidelná mierna aktivita energiu pridáva, zlepšuje prekrvenie, náladu aj spánok. Nemusí ísť o náročný tréning. Postačí svižná chôdza, bicykel alebo plávanie. Začnite pomaly a postupne zvyšujte.

Krátka prechádzka počas pracovného dňa môže osviežiť viac než ďalšia šálka kávy. Vstávajte od stola aspoň raz za hodinu. Pretiahnite sa. Pocítite rozdiel.

Preháňanie však opak. Ak ste vyčerpaná a cvičíte intenzívne, telo sa nestačí regenerovať. Dopraje si oddych, keď ho potrebuje. Vyvážený plán je dôležitejší než výkon.

Mýtus: strava a pitný režim nehrajú rolu

Preskakovanie jedál a výkyvy cukru v krvi vedú k únave a podráždeniu. Pravidelná strava s bielkovinami, vlákninou a zdravými tukmi udrží energiu stabilnejšiu. Sladkosti dajú rýchly nárast, no po nich nasleduje pokles. Zvoľte jedlá, ktoré zasýtia.

Aj mierna dehydratácia spôsobuje únavu a zhoršuje sústredenie. Pite vodu priebežne počas dňa, nielen keď máte smäd. Pomôže fľaša na stole. Moč svetložltej farby je dobrým orientačným signálom.

Pri tzv. zázračných doplnkoch buďte opatrná. Vitamíny a minerály pomôžu pri preukázanom nedostatku, nie ako náhrada stravy. Ich užívanie konzultujte s lekárom alebo lekárnikom. Nikdy ich nepoužívajte na vlastnú päsť vo veľkých množstvách.

Mýtus: stres je normálny a nič s ním nenarobím

Dlhodobý stres vyčerpáva a narúša spánok aj trávenie. Nemožno sa mu úplne vyhnúť, ale dá sa zvládať. Pomáha pravidelný oddych, dychové cvičenia, rozhovor s blízkym či koníček. Vyskúšajte, čo vám vyhovuje.

Stanovte si hranice. Nie ste povinná byť stále dostupná, odpovedať na správy večer a prijímať každú úlohu. Naučiť sa povedať nie ušetrí energiu. Je to zručnosť, ktorú možno trénovať.

Ak stres trvá mesiace a prechádza do bezmocnosti, smútku alebo úzkosti, vyhľadajte odbornú pomoc. Psychológ alebo lekár vám pomôže nájsť cestu. Nie je to slabosť, ale starostlivosť o seba.

Kedy ísť k lekárovi

Ak vás únava trvá niekoľko týždňov napriek dostatku spánku, je nepomerná k záťaži alebo ju sprevádzajú ďalšie príznaky, navštívte lekára. Môže ísť o chudokrvnosť, poruchu štítnej žľazy, infekciu či depresiu. Základné vyšetrenie krvi často odhalí príčinu. Nečakajte, že to prejde.

Okamžite vyhľadajte pomoc pri nevysvetliteľnom chudnutí, dlhodobej horúčke, nočnom potení, dýchavici alebo bolesti na hrudi. Tieto príznaky nepatria k bežnej únave. Neriešte ich sama.

Pri návšteve si pripravte prehľad: kedy únava začala, ako sa mení, aké lieky užívate a ako spíte. Pomôže to lekárovi. Informácie si poznačte vopred.

Zdroje

• Úrad verejného zdravotníctva SR
• Ministerstvo zdravotníctva SR
• Slovenská lekárska spoločnosť