Prečo je joga vhodná aj pre ženy, ktoré necvičia

Jogu zvládne aj žena, ktorá sa nedotkne špičiek prstov a od školy necvičila. Základom nie sú extrémne pózy, ale pomalý pohyb, dych a pozornosť k telu. Preto sa hodí na začiatok, keď potrebujete rozhýbať stuhnuté telo a trochu spomaliť. Nasledujúce časti idú od toho, čo joga vlastne je, cez účinky na telo a hlavu až po výber štýlu a situácie, v ktorých je lepšie poradiť sa najprv s lekárom.

Čo sa na hodine jogy skutočne deje

Joga spája pohybové cviky nazývané ásany, vedené dýchanie a záverečné uvoľnenie. Nejde o súťaž ani o výkon. Pózy sa dajú upraviť podľa možností, napríklad s podložkami, blokmi alebo pásom.

Typická hodina začína pomalým naladením, pokračuje sériou pozícií a končí ležaním v pokoji. Lektorka vás vedie slovom a ukazuje variácie pre menej aj viac pohyblivých. Ak niečo bolí, pozícia sa vynecháva alebo zjednoduší.

Prvé týždne sa spravidla učíte základné pozície a spôsob dýchania do brucha. Kvalita prevedenia je dôležitejšia než hĺbka predklonu. Preto majú začiatočníčky z hodiny skôr pocit príjemného natiahnutia než únavy z námahy.

Pružnosť a sila tela

Pravidelné preťahovanie postupne zlepšuje rozsah pohybu v bedrách, pleciach a chrbte. Zmena sa neprejaví za týždeň, ale po niekoľkých mesiacoch si ju všimnete pri bežných veciach, napríklad pri zaväzovaní topánok.

Joga zároveň posilňuje. Pri držaní pozícií, ako je doska alebo bojovník, pracujú hlboké svaly trupu, nohy aj ramená. Využívate pritom vlastnú váhu, preto nepotrebujete žiadne náradie.

Kombinácia pružnosti a sily pomáha aj pri rovnováhe. Stoj na jednej nohe sa zo začiatku kýva, no postupne sa upevní. Takto sa môže zlepšiť istota pri chôdzi či športoch, ktoré ste doteraz robili neisto.

Držanie tela a sedavé zamestnanie

Dlhé sedenie pri počítači skracuje svaly na prednej strane bedier a zaoblí plecia. Joga ponúka cviky, ktoré tieto oblasti otvárajú a posilňujú chrbát. Pomôcť môže aj pravidelnosť, napríklad krátka rutina ráno.

Lektorka vás naučí vnímať postavenie panvy a hrudníka. Táto pozornosť sa prenáša do bežného dňa, takže sa pristihnete pri zhrbení a narovnáte sa. Nejde o liečbu, ale o zlepšenie návykov.

Pri dlhodobej bolesti chrbta sa najprv poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom. Joga ju nemá nahradiť a niektoré pozície môžu pri určitých ťažkostiach škodiť. Lektorke vždy povedzte o svojich ťažkostiach pred začiatkom hodiny.

Dych a pokoj v hektickom dni

Dychové cvičenia sú v joge rovnako dôležité ako pohyb. Pomalý výdych dlhší než nádych pomáha upokojiť sa. Skúsiť to môžete aj v dopravnej zápche alebo pred náročným stretnutím.

Pri cvičení sa pozornosť upiera na dych a pocity v tele, a to odvádza myšlienky od starostí. Mnohé ženy hovoria, že po hodine sú pokojnejšie. Ide o subjektívny pocit, ktorý sa u každej môže líšiť.

Joga nie je liek na úzkosť ani depresiu. Ak sa trápite dlhodobo, obráťte sa na odborníka a jogu berte ako doplnok. Pre mnohých je užitočná práve tým, že dáva dňu pevný bod bez obrazovky.

Spánok a regenerácia po inom športe

Večerná jemná sekvencia pomáha niektorým ľuďom pred spaním. Pomalé pozície, ležanie s nohami na stene a hlboký dych vás uvoľnia. Účinok sa líši, preto si vyskúšajte, čo vám vyhovuje.

Joga dobre dopĺňa beh, plávanie či posilňovanie. Preťahuje svaly, ktoré sa pri iných športoch skracujú, a učí vás vnímať signály tela. Po náročnom tréningu zvoľte pokojnejšiu hodinu.

Dôležitá je pravidelnosť. Dve krátke cvičenia týždenne majú lepší účinok než jedno hodinové raz za mesiac. Začnite pätnástimi minútami doma podľa videa a neskôr zájdite na hodinu s lektorkou.

Aký štýl jogy vybrať

Hatha joga je pomalá a hodí sa pre začiatočníčky, pretože pozície sa držia dlhšie a lektorka ich vysvetľuje. Vinyása je plynulejšia, jedna póza prechádza do druhej a pripomína dynamický tréning. Reštoratívna joga využíva podložky a trvá dlho v jednej pozícii, čo je vhodné na uvoľnenie.

Pri výbere sa pýtajte na úroveň hodiny a počet účastníčok. V malej skupine lektorka stihne opraviť držanie každej. Do prvej hodiny si vezmite pohodlné oblečenie a podložku, ktorá nekĺže.

Pokročilejšie štýly s teplou miestnosťou alebo náročnými pozíciami nechajte na neskôr. Vhodné sú, keď poznáte základy a vaše telo si na pohyb zvyklo. Tempo nastavujte podľa seba, nie podľa vedľajšej podložky.

Kedy byť opatrnejšia

V tehotenstve sa poraďte s lekárom a vyberte hodinu určenú tehotným ženám. Niektoré pozície, najmä hlboké skrúty a polohy na bruchu, nie sú vhodné. Po pôrode počkajte na súhlas lekára.

Pri vysokom tlaku, ochorení chrbtice, glaukóme alebo po operácii zistite, ktoré pozície sa vám neodporúčajú. Nepravidelná bolesť počas cvičenia je signál zastaviť. Pozícia nemá zraniť, ale mierne natiahnuť.

Ak pociťujete závraty, bolesť na hrudi alebo dýchavičnosť, cvičenie ukončite a vyhľadajte lekára. Vyberajte lektorky s uznávaným vzdelaním. Nikdy sa nenúťte do pozície, ktorú vaše telo nezvláda.

Zdroje

• Svetová zdravotnícka organizácia (odporúčania k pohybovej aktivite)
• Ministerstvo zdravotníctva SR