Kolagén: kedy sa oplatí zaujímať o doplnky a kedy nie

Kolagén je bielkovina, ktorá drží telo pohromade: nachádza sa v koži, šľachách, kĺbových chrupkách a kostiach. S vekom sa jeho tvorba spomaľuje, a preto sa objavujú doplnky, ktoré majú tento úbytok vyrovnať. Dôkazy o ich prínose však nie sú jednoznačné a nie je to liek. Nižšie rozlíšime, čo kolagén v tele robí, čo môžete získať zo stravy, kedy má zmysel doplnok zvažovať a kedy sa mu radšej vyhnúť.

Čo kolagén v tele robí

Ide o najrozšírenejšiu bielkovinu v tele. Dodáva pokožke pevnosť, šľachám pružnosť a kĺbom odolnosť. Funguje ako lešenie, ktoré drží tkanivá v tvare.

Telo si ho vytvára samo z aminokyselín, ktoré získava z bielkovín v strave. Pri tvorbe sa uplatňuje aj vitamín C. Bez dostatku týchto zložiek sa tvorba zhoršuje.

Od zhruba tridsiatky sa tvorba postupne znižuje. Na jej úbytok vplýva aj slnečné žiarenie, fajčenie a nedostatok spánku. Preto sa zmeny na pokožke objavujú skôr u ľudí, ktorí tieto faktory podceňujú.

Kolagén v strave: čo v skutočnosti získate

Bielkoviny z mäsa, rýb, vajec a strukovín telo rozloží na aminokyseliny. Z nich si potom stavia vlastné bielkoviny vrátane kolagénu. Pestrá strava s dostatkom bielkovín je preto základom.

Kostný vývar a želatína obsahujú kolagén, no po strávení sa rozloží ako každá iná bielkovina. Nie je isté, že sa dostane tam, kam ho potrebujete. Je to však chutná a výživná potravina.

Vitamín C z ovocia a zeleniny, ako sú papriky, citrusy a bobule, podporuje tvorbu kolagénu. Zinok a meď sa nachádzajú v orechoch a strukovinách. Vyvážená strava pokryje potreby väčšiny ľudí.

Doplnky kolagénu: čo je jasné a čo nie

Doplnky sa predávajú ako prášok, kapsuly či nápoje a obsahujú hydrolyzovaný kolagén, teda rozštiepený na menšie časti. Niektoré štúdie naznačujú možný vplyv na pokožku či kĺby, výsledky sú však rozdielne. Nie je to liek a nemôže liečiť ochorenia.

Doplnok výživy nesmie tvrdiť, že lieči. Skúmajte slogany, ktoré sľubujú zázraky. Vyberajte si výrobky s uvedeným zložením a od známeho výrobcu.

Ak sa rozhodnete vyskúšať, počítajte s tým, že účinok, ak nejaký je, nastupuje po týždňoch. Sledujte, ako sa cítite, a po čase vyhodnoťte. Nepoužívajte ho ako náhradu pestrej stravy.

Kedy má zmysel o doplnku uvažovať

Zvažovať ho môžete, ak máte nízky príjem bielkovín, napríklad pri striktnej diéte alebo zníženej chuti do jedla. Predtým sa však poraďte s lekárom alebo dietológom. Často stačí upraviť jedálniček.

Pri športovaní s vysokou záťažou na kĺby sa niekedy odporúča zvážiť doplnky. Rozhodnutie nechajte na odborníka, ktorý pozná vašu situáciu. Najprv riešte techniku, regeneráciu a stravu.

Ak vás trápi vzhľad pokožky, najúčinnejšia je ochrana pred slnkom a nefajčenie. Krémy s UV filtrom dokážu viac než akýkoľvek doplnok. Kolagén môže byť len doplnkom k týmto zásadám.

Kedy radšej nie alebo len po porady

Pozor na alergiu. Kolagén býva z rýb, hovädzieho či morských zdrojov, preto si prečítajte zloženie. Pri alergii na ryby alebo hovädzinu ho nepoužívajte.

V tehotenstve, pri dojčení a pri chronických ochoreniach, najmä obličiek, sa poraďte s lekárom. Doplnky nemajú rovnaké overenie bezpečnosti ako lieky. Povedzte lekárovi o všetkých doplnkoch, ktoré užívate.

Bolesť kĺbov, ktorá trvá, opuch alebo obmedzenie pohybu nie je témou pre doplnok. Treba ju vyšetriť. Samoliečba môže oddialiť správnu diagnózu.

Čo pre pokožku a kĺby dokáže väčšinu práce

Ochrana pred slnkom je najdôležitejšia. UV žiarenie rozkladá kolagén v koži a urýchľuje starnutie. Používajte krém s ochranným faktorom aj v zime.

Spánok, pohyb a nefajčenie podporujú obnovu tkanív. Posilňovanie chráni kĺby a udržuje svaly. Dostatok vody pomáha pružnosti pokožky.

Kozmetika s kolagénom nepreniká hlbšie do kože, pretože molekula je veľká. Slúži najmä ako hydratácia na povrchu. Nečakajte od nej obnovu pevnosti.

Časté otázky

Je kolagén vhodný pre vegánky?

Klasický kolagén je živočíšny, takže nie. Existujú výrobky označované ako rastlinné podporné, no neobsahujú skutočný kolagén. Základom je pestrá strava.

Ako dlho trvá, kým doplnok zaúčinkuje?

Ak sa účinok vôbec prejaví, tak po niekoľkých týždňoch až mesiacoch. Nie je zaručený. Výsledok vyhodnoťte po čase.

Môže doplnok kolagénu škodiť?

U väčšiny ľudí je znášanlivý, no môže vyvolať alergiu alebo tráviace ťažkosti. Pri problémoch ho vysaďte. Pri chorobách sa poraďte s lekárom.

Zdroje

• Úrad verejného zdravotníctva SR
• Štátna veterinárna a potravinová správa SR
• Ministerstvo zdravotníctva SR